Scritto il 12 Novembre, 2021. Pubblicato in Dimagrire naturalmente, Curarsi naturalmente.

Vitamina D: quali fonti alimentari

La vitamina D è una vitamina liposolubile (come le vitamine A, E,K), che ritroviamo in due forme distinte: vitamina D2 e vitamina D3

A livello cutaneo, la vitamina D viene attivata dai raggi UVB provenienti dal Sole, in vitamina D3 (o colecalciferolo). Successivamente esce dalla pelle per andare nel circolo sanguigno.

La vitamina D la possiamo ricavare dall’alimentazione: la vitamina D3 la ritroviamo nei cibi di origine animale, mentre nei cibi vegetali troviamo la vitamina D2 (ergocalciferolo) che viene successivamente convertita in vitamina D3 dal nostro organismo. Di seguito una tabella che mostra gli alimenti più ricchi di vitamina D.

La vitamina D3 presente nel circolo sanguigno, se in eccesso, viene immagazzinata nel tessuto adiposo (specie quello sottocutaneo) per poi essere utilizzata al bisogno (nel periodo invernale, per esempio, ovvero quando i quantitativi prodotti a livello endogeno sono bassi per via della minor irradiazione solare).

Quali sono le funzioni della vitamina D3?

Innanzitutto, la vitamina D3 ha una funzione sistemica che si esplica con la regolazione del metabolismo del calcio. Infatti, obiettivo della vitamina D3 è quello di aumentare la calcemia (ossia la concentrazione di calcio nel sangue). L’aumento della calcemia avviene perché il calcitriolo, come un vero e proprio ormone, agisce sulle cellule deputate all’assorbimento intestinale (chiamate enterociti) favorendo un maggior assorbimento di calcio. Più precisamente, quando i livelli di calcio nel sangue si abbassano un ormone chiamato paratormone (PTH ), promuove l’attivazione della vitamina D3 che, agendo sugli enterociti, aumenta l’assorbimento intestinale del calcio introdotto con la dieta. Qualora l’assorbimento di calcio a livello intestinale non fosse sufficiente a riportare i valori della calcemia nei range fisiologici, allora la vitamina D3 agirà a livello osseo, favorendo il distacco del calcio dalle ossa all’interno del circolo sanguigno.

Quanta vitamina D assumere?

Il fabbisogno medio di vitamina D si attesta su 10 mcg al giorno (o 400 UI al giorno) (fonte: LARN); L’assunzione raccomandata per soggetti anziani è attorno a 20 mcg al giorno perché più a rischio di osteoporosi.

Una carenza di vitamina D nei bambini provoca il rachitismo ossia un ritardo nell’accrescimento con presenza di ossa deformi e di dolori ossei, mentre nell’adulto assistiamo a osteoporosi e osteomalacia; un suo eccesso può portare a calcificazione dei tessuti molli.

In inverno, poiché la produzione endogena di vitamina D3 è ridotta per via della minor esposizione al Sole, è consigliabile aumentarne l’introduzione attraverso la dieta (ovviamente in un contesto di dieta equilibrata e sana). Integrare con olio di fegato di merluzzo è sicuramente una buona soluzione per mantenere adeguati livelli di vitamina D3.

Qualora dall’analisi del sangue risultasse una carenza di vitamina D (< 20 ng/ml), allora sarà opportuno rivolgersi al proprio medico curante che indicherà la terapia migliore per riportarla a livelli di range fisiologici.